•  長時間のデスクワーク、仕事から帰ったら足がパンパンに・・・

一日中立ちっぱなし足が重だるい・・・

そんな経験ありませんか？

足のむくみの原因と改善方法をお教えいたします！！

『そもそも足のむくみって何？』

足のむくみとは下肢のリンパの流れ・血液の流れが滞ることによって起きてしまいます。

むくみが生じるメカニズムとして、足の筋肉には筋ポンプといって血流を良くする機能があります。長時間座ってたり、立ちっぱなしの状態が続くことで、筋ポンプの機能が低下し、血行が悪くなり、心臓に向かって流れる血流が停滞することで栄養や水分が戻らずにむくみとなってしまいます。

そうすると足がパンパンになったり、重だるくなったり、ひどい時は痛みや痺れてしまったりもします。

まずは足のむくみのセルフチェックをしてみましょう！！

□足が冷えやすい

□足を指で押すと跡がなかなか消えない

□長時間座っていたり立ちっぱなしでいることが多い

□ほとんど運動しない

□しょっぱい物や味の濃い物を良く食べる

□野菜や果物をあまり食べない

□お酒をよく飲む

□ストレスが多い

□寝不足（熟睡できない）

□足がだるくなる

□夕方になると靴がパンパンになる

□汗をあまりかかない

～３つ以上チェックが付いたら要注意！！～

【足のむくみの原因】

①運動不足

むくみの原因である血行不良やリンパの滞りは筋力低下によって筋ポンプ作用が弱くなってしまうからです。筋ポンプとは筋肉を動かすことで血管やリンパ管を収縮させてポンプのように血流やリンパの流れを良くする機能です。本来は足に流れた血液やリンパを心臓の方へ戻さなくてはならないのですが、デスクワークが続いたり長時間立ちっぱなしでいると重力の関係で血液やリンパは上に戻りにくくなります。

さらに、運動不足で筋力が低下しているとポンプ機能も落ちてしまいむくみへとつながってしまいます。

②冷え

　冷えによって足はむくんでしまいます。

それは身体が冷えることで血管やリンパ管が収縮して、血流の循環が悪くなってしまい、体内の余分な水分や老廃物を外へ排出することができずむくみを悪化させてしまいます。

冷え状態が長く続くことによってむくみだけでなく筋肉も硬くなり、脂肪を燃焼することができず皮下脂肪が溜まり足がどんどん太くなります。

冷えた足はむくみだけでなく悪循環によって贅肉も付きやすくなってしまうのです。

③食事やアルコール

むくみは偏食からも起こってしまいます、塩分濃度の濃い食べ物を多く摂取してしまうと水分と塩分のバランスが乱れてしまいむくみの原因となります。

またアルコールを摂取すると体内でアルコール分を分解するために血液中のミネラルバランスが崩れてしまいます。ミネラルバランスが崩れることでカリウムが少なくなったり、ナトリウムが多くなり過ぎると足のむくみへと繋がっていきます。

さらにアルコールによって体内の水分量が低下し、脱水症状になります。

そうなると余分に水分が必要となりむくんでしまいます。

④肝臓や腎臓の病気

腎臓の機能が低下していたり、何らかの原因があって弱っていると、体内にある余分な水分が体外に排出できなくなり、むくみの原因となることもあります。

また、肝臓は血液の水分を保持するアルブミンという成分を作ります。

肝臓の機能が低下するとアルブミン量が減少してしまい血液中の水分が保てなくなりむくみになります。

【今日からできる！！足のむくみ解消方法】

• バランスの良い食事

　　足のむくみを解消するためにも普段から栄養バランスの整った食事を摂りましょう。

・カリウム：豆乳、芋類、バナナ、アボカド、枝豆、ほうれん草

※カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し水分量を適正に保つ効果があります。またカリウムの働きでナトリウムが排出されると高血圧の改善にもつながります。

・クエン酸：グレープフルーツ、レモン

※肝臓で脂肪代謝を高めて体内の老廃物を分解・排出する働きがあります。血行を良くする　ビタミンＣが多く含まれているのでむくみに効果的です。

・ビタミンＥ：アーモンド、落花生、ほうれん草、かぼちゃ

※尿中ナトリウム量を増加させ、体内のナトリウムを排出する働きがあります。

またビタミンＥは老化を進める活性酸素が増えるのを抑える抗酸化物質が多く含まれているのでむくみ改善だけでなくアンチエイジング効果もあります。

・サポニン：大豆、高麗人参、ごぼう

※利尿作用があり、余分な水分を排出することで体内の水分量を調整します。

• ストレッチ

ストレッチをすることで固くなっている筋肉を柔らかくし、血液の流れやリンパの流れを良くします。

溜まっている老廃物をしっかりと流してむくみを解消していきましょう！！

特にお風呂から上がった後、体が温まっているときにストレッチをすることで、より効果的にむくみを解消できます。できるだけ毎日やってくださいね。

☆ストレッチを行う際の３つの大切なポイント☆

　★頑張りすぎて呼吸が止まらないように、ゆっくりと深呼吸をしましょう

　★痛いと感じるところまで伸ばし過ぎない。気持ちいいところでキープしましょう。

　★ひとつのストレッチは２０秒～３０秒かけてゆっくりと行いましょう。

『タオルでストレッチ』

このストレッチはタオル１本で太ももの裏側からアキレス腱までまとめて伸ばすことのできるおススメのストレッチです。最初はバスタオルのような長いタオルで行うとやりやすいです。

１：タオルを１本持って仰向けに寝る。

２：右足の膝を軽く曲げて右足の裏にタオルを引っかける。

３：右足を上に上げながら少しずつ膝を伸ばしていく。その際、両手で軽くタオルを引っぱる。

　　※タオルを引っかける位置はかかとではなく、つま先に近い方に引っかけ、タオルでつま先を引くことで効　果的なストレッチができる。

４：ゆっくりと深呼吸をしながらももの裏からアキレス腱まで気持ちよく伸びているぐらいの強さでストレッチ　していく。

５：左側も同様に行う。

『足の付け根をストレッチ』

このストレッチは足の付け根（鼠径部）のあたりのストレッチになります。

長時間座っていたり、デスクワークの方はこの付け根の筋肉が凝り固まってしまい、下半身への血流を滞らせてしまいます。しっかりと伸ばしてあげることで足のむくみだけでなく腰痛の予防にもなります。

１：膝立ちになり右足を前に踏み出す。両手は膝の上かバランスが取りづらかったら壁などを使って支える。

２：体重を下に落とす。足幅が狭いと効果が出にくいので右足の真上に右膝が来るようにする。

３：目線を少し上にあげるようにし、胸を開いていく。

　　※背中が丸くなったり目線が下に落ちないように気を付ける。

４：ゆっくりと深呼吸し、力を抜いて重心を下に落とすことで左足の付け根のあたりを気持ちよくストレッチしましょう。

５：右側も同様に行う。

『足上げでストレッチ』

このストレッチは足を心臓よりも高く上げることで下半身に溜まっている血液やリンパを上に戻し、むくみを解消していきます。また、首のストレッチにもなりリラックス効果やホルモンバランスを整える効果もあります。

首を痛めないように肩で体重を支えることがポイントです。無理せず行いましょう。

１：仰向けで寝て両膝を立てる。

２：両足とおしりを持ち上げる。この際両手で腰～背中をしっかりと支える。

３：ゆっくりと両足を天井方向に伸ばしていく。

　　※支えている手がずれないように注意して真っすぐ体を立て肩で体重を支える。

４：呼吸が止まらないように、ゆっくりと深呼吸をする。

５：戻る際、伸ばしている両足を曲げてからゆっくりと背中→腰→お尻→足という順に床におろしていく。

　　※急に手を離してしまうと勢いよく倒れてしまうので気を付けましょう。

③マッサージ

あしのむくみには食事・ストレッチと合わせてマッサージをすることによって、より効果的に改善することができます。足のマッサージはご自身でも簡単にできるので是非やってみて下さい。

足裏やふくらはぎをマッサージすることで下半身に溜まっている老廃物を流し、むくみを解消します。

また、お風呂の中やお風呂から上がった直後にマッサージをすると、体も温まっているので血液やリンパの流れも良くなります。さらにリラックス効果もあるので、質の良い睡眠を取ることができます。

気持ちよくマッサージしましょう！！

『足裏～足首のマッサージ』

足の裏や足首は心臓から最も遠い位置にあり血流が悪くなってしまいがちです。

マッサージをしてほぐすことで血流を良くし、むくみだけでなく冷え性にも効果的です。

さらにマッサージを行う際にマッサージクリームやアロマオイルを使うと滑りも良くなり滞った血流も流れやすくなります。

１：足の指の間に手の指を入れて足の指を大きく広げていきます。

２：１のまま足首をゆっくりと回していきます。逆回しも行います。

　※足首が固くなると足が疲れやすくなるのでゆっくりとほぐすように回しましょう。

３：足の指を付け根から指先にかけて絞るように一本ずつほぐします。

４：土踏まずやかかと、足裏全体を丁寧にほぐしていきましょう。

５：反対の足も同様に行います。

『ふくらはぎ～膝のマッサージ』

１：マッサージする方の足の膝を立てます。

２：両手を軽く握ってこぶしを作ります。

３：ふくらはぎの下のほうから両手のこぶしで挟むようにしながら上に　　　　　　　　　　　　　　　　　向かってマッサージしましょう。

４：膝の方まで上がったら、両手の中指と薬指の腹を使って膝の裏をほぐしましょう。

５：反対の足も同様に行います。

【まとめ】

足のむくみの原因と解消方法についてお伝えしましたがいかがだったでしょうか？

ここ最近、足のむくみは女性の８割は悩んでいると言われています。

現代の生活習慣（冷えやすい環境・ストレス・運動不足・食事など）を改善しつつ、自宅でできるストレッチやマッサージを行うことによって足のむくみだけでなく全身の血流も良くなり、冷え性の改善や自律神経なども整えることができます。

しかし、足のむくみを放っておくと、セルライトになってしまいます。

そうなると改善するのも時間がかかってしまいます。

「足がだるいな」「冷えやすい」「むくみが気になる」と感じたら早めに改善していきましょう。

また、色々やったのになかなかむくみが改善されないと思ったら一度病院で検査するのも大切かもしれません。

足のむくみに悩んでる方が近くにいましたら是非、その原因と解消方法を教えてあげてください！

足のむくみを慢性化しないように、日々の生活を意識して足のむくみを解消していきましょう！